SAÚDE – Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde física e mental das pessoas. Dormir não é perda de tempo, pelo contrário, o cérebro trabalha normalmente, apenas em um nível onde a consciência não participa. É no sono que várias funções importantes do organismo se processam, como consolidação da memória, secreção de alguns hormônios (como o do crescimento), restabelecimento de comportamentos geneticamente predeterminados e ligados à sobrevivência (como sede, fome, sexualidade). Não adianta apenas dormir as horas necessárias: é importante que elas sejam de boa qualidade, para não comprometer as performances intelectual, profissional, social e até sexual das pessoas. O número de horas de sono ideal por noite varia de acordo com a idade e também de pessoa para pessoa. Os recém nascidos dormem cerca de 20 horas por dia e os adultos em torno de 8 horas, podendo haver também os dormidores curtos (precisam de menos horas de sono) e os longos (necessitam de mais horas). Os idosos dormem um pouco menos que os adultos, em geral.
Os distúrbios do sono são numerosos. Hoje em dia são bem estudados e tratados pela Medicina do Sono. Um dos distúrbios do sono mais freqüente é a insônia, que pode ocorrer em qualquer idade, inclusive nas crianças.
A insônia pode ser classificada em 3 tipos fundamentais: dificuldade em iniciar o sono (tensão, stress, barulho, frio, calor, fome, ansiedade, dor); dificuldade em manter o sono (calor, frio, febre, doenças clínicas, dores, idas ao banheiro, movimentos de membros (principalmente de pernas), apnéia do sono);e despertar precoce (que pode ser a primeira manifestação de uma depressão). Uma pessoa pode ter um dos tipos, ou dois deles ou até os três.
Após uma noite mal dormida, o despertar não é satisfatório, acarretando sensação de cansaço e desânimo ao acordar. A principal conseqüência desta noite será a sonolência diurna, que pode ser causa de acidentes graves, dependendo da profissão (como motoristas e operadores de máquinas pesadas).
Noites mal dormidas cronicamente podem causar irritabilidade, dificuldade de concentração e de atenção, mudanças de humor, déficits de memória, ansiedade, disfunções sexuais, além de poder ainda ocasionar problemas cardio-vasculares e obesidade, que irão se manifestar ao longo dos anos.
O tratamento da insônia pode ser medicamentoso e/ou não medicamentoso. Este último se baseia fundamentalmente na “higiene do sono”, onde as várias “dicas” propostas sugerem mudança saudável de hábitos de vida. Os medicamentos podem ser benéficos, havendo vários hoje em dia e dentre eles,dependendo do tipo de insônia, podemos contar com os indutores do sono, com meia vida curta e, portanto, com menos efeitos colaterais.
É preciso que se procure o médico familiarizado com os distúrbios do sono, para que o diagnóstico correto e o tratamento da insônia sejam adeqüados e eficazes.
Seguem algumas “dicas” da Higiene do Sono:
- Ir para a cama quando estiver com sono.
- Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive finais de semana.
- Não ir dormir com fome. Evitar refeições “pesadas” e em excesso à noite. Se acordar no meio da noite, evitar comer, beber ou fumar.
- Quarto arejado, sem barulho e sem claridade.
- Colchão, travesseiro(s), roupas de cama e de dormir adequados.
- Evitar líquidos após as 18:00 horas (principalmente para os idosos).
- Evitar excesso de bebidas alcoólicas à noite.
- Evitar chás mate ou preto e café após as 17:00 horas (principalmente para os idosos). Também chocolates, medicamentos com cafeína e refrigerantes à base de cola devem ser evitados cerca de 6 horas antes de ir dormir. Chás de camomila e erva doce podem ajudar a relaxar, porém tomados em pequena quantidade (para evitar ser acordado para urinar).
- Evitar filmes e/ou leituras de suspense, terror ou muito interessantes, antes de dormir. Evitar discussões desagradáveis à noite. Não ir dormir com “problemas”: deixá-los fora da cama! (um bom hábito é anotar as preocupações e/ou problemas em uma agenda ou folha, à noite, bem antes de ir dormir e então deixá-los lá para serem abordados novamente no dia seguinte).
- Não ver TV no quarto.
- Ler leituras “amenas” e agradáveis antes de dormir. Ouvir músicas suaves também ajuda a relaxar.
- Evitar exercícios tipo “academia” à noite. Procurar se exercitar regularmente, até cerca de 4 horas antes de ir dormir: é saudável para todos, primordial para os ansiosos e faz dormir melhor. Relações sexuais são relaxantes e podem ser feitas a noite, sem prejuízo para o sono.
- Evitar cochilos durante o dia (exceto para os narcolépticos).
- Se dormir durante o dia, o fazer preferentemente após o almoço e no máximo por 1 hora (para não atrapalhar o sono noturno).
- Caminhadas diárias no sol fraco da manhã, por cerca de 30 a 60 minutos (entre 06:00 e 09:00 horas): a luz solar auxilia na produção de melatonina, que é importante no sono.
- Não lute contra o sono: se não conseguir dormir após cerca de 20 a 30 minutos na cama, levante-se, leia algo ou ouça uma música suave e relaxante, voltando ao leito quando com sono. Caso contrário, sua ansiedade e/ou irritação por não estar conseguindo dormir vão ocasionar mais insônia.
Drª Marília Denise Mariani Pimenta
Neurologista Titular da Academia Brasileira de Neurologia e Médica do Sono